마음을 파고드는 불안감
불안이란 느낌은 사람이라면 어떤 건지 잘 알고 있다. 그것은 보통 우리의 가슴에 어떤 압력이 가해지는 것으로 시작된다. 유명한 화가, 하인리히 퓌슬리의 그림, [악몽]의 악마가 우리 위에 앉아서 우리의 힘을 빼앗는 것처럼 말이다. 그런 다음, 근육통, 두통, 소화 장애 및 불면증이 발생한다.
"불안에 대한 두려움과,
그 두려움에 대한 불안은,
인간이 본질적인 특성을 빼앗아 간다.
이것들 중 하나는 바로 반영이다.”
- 콘라트 로렌츠 -
불안은 주로 왜곡된 생각의 치명적인 조합의 결과이며, 주로 부정적이며 지속적인 위협감 때문에 발생한다.
특히 불안이라는 신체적 증상은 매일 악화될 수 있다는 것을 명심해야 한다. 우리가 하고 있는 일이 무엇이건 상관없이 – 심지어 휴가를 간 상황에서도, 불안은 최악의 시나리오로 치닫을 수 있다 – 우리가, 어둡고, 두려운 터널에 갇혀 있다면, 단지 ‘긴장을 푸는’ 것만으론 도움이 되지 않는다.
사람은 이처럼 이성을 명확히 판단할 수 없는 마음 상태에서, 불안해지면 더 이상 하지 않게 되는 행동들이 많이 있다.
불안할 때 절대 하지 말아야 할 세가지 행동
불안 해소에 도움이 되는 것은 네 가지다. 1) 사랑하는 사람들의 지원, 2) 운동 3) 균형 잡힌 식이 요법, 그리고 이완을 통해 차분히 마음을 가라앉히는 것이다. 이를 위해 요가, 그리기, 음악 듣기, 산책 등을 하기도 한다.
물론 이러한 활동은 긍정적이고, 편안한 상태를 가져다 주기도 한다. 하지만, 이것은 일시적인 미봉책에 불과하다는 게 심리학자들의 공통된 목소리다. 불안의 근본적인 근원은 이것만으론 해결하지 못한다는 것이다.
그럼에도 불안한 마음을 재배치하고, 변화를 도울 수 있는 인지행동적 전략이 필요하다.
불안을 치료하고 좋은 대처를 위한 방법은 무엇일까.
1. 도망치지 않는다
사람의 뇌는 위협을 느낄 때, 많은 코티솔이 방출하기 시작한다. 이때 몸은 싸움이나 비행을 준비하는 것이다.
- 회피와 관련된 문제는 장기적으로 불안을 악화시킨다.
- 우리가 도망가는 행동을 반복할수록, 우리가 문제 상황에 직면할 능력이 없는 사람으로 보이게 된다.
- 이로 인해 두려움은 더욱 악화된다.
- 이 상황에서 도망치거나, 그저 피하거나 자신을 산만하게하는 것을 피하기 위해, 우리가 사용할 수 있는 유용한 전략은, 바로 ‘만약에 이렇게 되지 않을까?’라는 질문으로 상황을 생각하는 것이다.
- 내 상사에게 그 일이 나에게 맞지 않다고 말하면 어떻게 될까?
- 내 상사가 내가 옳았다고 말하면 내 일생이 나아졌을까?
- 내 직업을 잃으면 어떻게 될까?
- 잠재력이 있는 일자리를 찾는 데에 모든 힘을 쏟으면 어떻게 될까?
2. 너무 많이 생각하며 곱씹지 않는다
끊임없이 강박적인 걱정은, 우리의 불안의 인지적인 구성 요소이다. 따라서, 불안의 최악의 부작용 중 하나는, 바로 우리가 현실 반영을 하지 못하게 된다는 것이다.
보다 논리적이고 유용한 관점에서, 조용히 상황을 분석할 수 있어야 한다. 이것이 우리가 우리 마음 앞에 두어야 하는 이유이다.
- 무언가가 나를 괴롭히거나, 두려워하게 만들거나, 나를 괴롭게 할 때, 내 마음은 부정적인 것에 집중하는 자연스러운 모습을 보인다. 얼마 지나지 않아, 나는 걱정과 위험을 느끼게 될 것이다.
- 이 악순환을 막는 한 가지 방법은, 그 현실을 깨닫는 것이다.
- 이러한 상황에서는, 진취적인 이완 운동을 하는 것이 좋다. 예를 들어, 횡격막 호흡 같은 것이 있다. 우리의 근육 긴장이나 내분 동요와 같은 증상을 진정시키는 데에 아주 유용하다.
- 우리의 몸이 더 편한 느낌을 받았고, 우리의 마음이 더 분명해졌을 때에만, 우리는 부정적인 생각의 악순환을 비로소 깰 수 있다. 그런 다음, 새로운 선택을 하게 될 것이다. 우리는 앞으로 올 일을 예상하지 않고, 대신 우리의 현재에 집중할 것이다.
우리의 일상 생활에서 나타나는 불안의 악마를 이기기 위해, 우리는 스스로 할 수 있고, 간단하고, 논리적이며, 긍정적인 단기 목표를 세울 것이다. 그리고, 우리는 적보다 친구처럼 행동하는 내면의 대화법을 사용할 것이다.
이제는, 불안해도, 생각을 하지 않을 것이다.
3. 그 불안을 더 이상 부인하지 않는다
분명히 해야 할 점은. 바로 삶에서 불안을 지우려 해도, 의미가 없을 것이라는 점이다.
불안운 항상 존재할 것이다. 그것은 인간이라는 존재의 한 부분이기 때문이다. 불안감이 이상해보이기는 하지만, 사실, 불안감은 우리의 생존과, 우리의 환경에 적응하는 과정에 큰 도움이 되는 현상이다.
- 우리의 불안감이 우리의 원수가 되지 않는 한, 우리는 우리의 불안과 공존할 수 있다.
- 불안과 공존하는 가장 좋은 방법은, 바로 우리와 함께 있게 하면서, 동시에 불안감에 대해 주의 깊게 관찰하는 것이다. 우리는 불안을 제어하고 그 방아쇠를 찾아내야 한다. 그렇게 하지 않으면, 불안은 우리도 모르는 사이에, 우리 자신을 통제해버릴 것이다.
- 우리의 삶이 막히고 제한돼 있다는 것을 눈치 채는 그 순간, 불안은 부정적으로 변한다. 직장과의 관계와 성과 등에 영향을 미칠 때, 충분히 우리는 불안으로 패닉에 빠질 수 있다.
반면에, 긍정적인 불안감은 유용한 심리적 도구가 될 수 있다. 긍정적인 불안은 우리를 개선하고, 위험을 해결하고,이를 활용하기 위해 기회를 찾도록 유도한다.
불안은 우리를, 스스로의 목표를 달성할 수 있는 사람들로 만들 수 있도록, 우리를 무관심과 수동성에서 벗어나게 한다.
이처럼 불안에 직면하고 처리하는 방법은 여러 가지가 존재한다. 우리가 취할 수 있는 방법은, 생각보다 많다.
그러나, 불안은 우리의 마음이 본래의 우리의 인생보다 빨리 가고 싶어 한다는 것을 이해하는 것으로 시작된다. 리듬을 늦추고 건강한 내면의 대화를 시작해보자.
빨리 가려 하지 말자. 오래 할 수 있는, 오랫동안 즐기고 오랫동안 웃을 수 있는 걸 하는 게 중요하다.
아래 글을 참조해 정리했습니다.
https://wonderfulmind.co.kr/three-things-dont-anymore-get-anxiety/