"새 나라의 어린이는 일찍 일어납니다"
일찍 일어나 하루를 시작하는 게 좋다는 걸 모르는 사람은 없다. 출근 전 1~2시간을 자기계발에 투자하면 남보다 한발 앞설 수 있다는 말은 다들 귀가 따갑도록 들어봤을 것이다.
문제는 어떻게 일찍 일어날 수 있는가 하는 것이다. 아침형 인간이 되겠다고 결심했다가 며칠 만에 포기하는 사람이 적지 않다.
일찍 자면 일찍 일어나는 건 어찌보면 당연한 일이다.
가장 큰 문제는, 잠을 줄이려 하는 데 있기 때문이다.
일찍 일어나는 데 가장 큰 걸림돌은, 늦게 잠들던 것에서 일찍 잠드는 리듬으로 바꾸는 것이다.
습관을 습관을 바꾸는 건 그만큼 어려운 일이다. 특히 날씨가 쌀쌀해지는 요즘 같은 계절에 따뜻한 이불과 블랙홀 같은 온수 매트의 유혹을 이겨내는 건 쉽지 않다.
미라클모닝을 5년째 이어오고 있는 워킹맘으로, 일찍 일어나는 데 도움이 될 팁 7가지를 정리했다.
1 | 취침 알람을 맞춘다.
미라클모닝을 하는 것은 결코 잠을 줄이라는 것이 아니다. 하루의 일과가 본격적으로 시작되기 전에 여유 있는 시간을 자기 자신을 위해 쓰라는 의미다.
그러기 위해서는 일찍 잠자리에 드는 게 중요하다. 글로벌 금융업계의 여성 경영자로 유명한 제인-앤 가디아(Jayne-Anne Gadhia) 버진머니 최고경영자(CEO)와 헬레나 모리세이(Helena Morrissey) 뉴턴인베스트먼트 CEO는 아침 일찍 일어나기 위해 전날 오후 10시에서 11시 사이에는 반드시 잠자리에 든다. 귀가 시간을 정해놓는 것도 좋은 방법이다.
대한민국 직장인이나 학생을 둔 부모의 사이클로 봤을 때 본격적인 하루 시작 전 1~2시간을 여유있게 가지려면 새벽 4시~ 5시 사이에는 일어나야 한다. 그리고 최소 7시간 수면이 치매없이 장수하는 삶에 중요하다 하니, 방법은 하나뿐. 9시에는 침대로 가는 것이 필수다.
일찍 침대에 누워도 뒤척이면 수면 효과가 반감될 수밖에 없다. 이런 일을 피하려면 잠자리에 들기 전부터 준비를 해야 한다. 예컨대 잠들기 30분전부터 실내 조도를 낮춰서 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진할 필요가 있다.
[미취학 애둘맘 현실조언] 우리집에는 8시에 항상 취침 알람이 울린다. 이때 집안의 모든 형광등을 끄고 백열등으로 바꾼다.
아이들이 자야 엄마아빠의 하루가 끝나기 때문이다.
그러나 클수록 아이들이 안잔다.
어찌하겠나. 9시에는 잠들도록 사이클을 맞추려 애쓴다.
오늘 안되도 내일 노력하고, 그 다음도 노력한다.
애들 숙제 해야한다고?
필자 역시 첫째가 내년에 학교에 가면 똑같이 말할 수 있을진 확신이 없다.
그러나, 이때만큼은 잠이 먼저라고 생각한다.
학교 다녀와서 곧바로 숙제하는 습관을 들이고
(지금 학원 숙제나 따로 한글, 산수 공부는 그렇게 하고 있다.)
안되면 일찍 재우고 일찍 일어나 미라클모닝을 같이 한다.
2 | 기상 시간을 10분씩 앞당긴다
오전 7시에 일어나던 사람이 하루아침에 오전 5시에 일어날 수는 없다. 갑작스럽게 생활 습관을 바꾸면 생체 리듬이 무너질 수도 있다. 모처럼 아침형 인간이 되겠다고 결심한 것이 말짱 도루묵이 되는 것이다.
전문가들은 처음에는 무리하지 말고 차근차근 기상 시간을 앞당기는 것이 중요하다고 말한다. ‘아침형 인간’으로 유명한 일본의 사이쇼 히로시는 “기상 시간을 처음부터 무리하게 지키려고 하면 오히려 아침형 인간이 될 수 없다”며 “한꺼번에 욕심내지 말고 30분씩 차근차근 기상 시간을 앞당기라”고 조언했다. 다른 전문가들의 조언도 비슷하다. 한 번에 기상 시간을 두 시간 앞당기는 건 어려운 일이지만 10분 정도는 손쉽게 할 수 있다. 일주일에 10분씩 기상 시간을 앞당기면 세 달 후 두 시간을 앞당길 수 있다.
3 | 목표를 세운다
아침 시간을 잘 활용하면 간절히 이루고 싶은 꿈을 실현시킬 수 있다. ‘새벽형 인간’이라는 저서로 유명한 일본의 이케다 지에는 대입 시험에 두 번이나 떨어졌지만 아침 일찍 일어나는 생활 습관을 만든 이후 게이오대학에 입학하는 데 성공했다. 이케다 지에는 뚜렷한 목표의식을 만들면 일찍 일어날 수 있다고 설명한다. 그는 “일찍 일어나자고 마음먹기 전에 무엇 때문에 일찍 일어날 것인지를 짚어보고 목표의식을 명확히 하는 것이 가장 중요하다”고 말한다.
다른 전문가들도 목표의식을 갖는 것이 중요하다고 입을 모아 말한다. 200권이 넘는 책을 쓴 김태광 한국책쓰기성공학코칭협회 대표는 책을 쓰기 위해 매일 오전 5시에 일어난다. 그는 “처음에는 새벽에 일어나는 일이 고문처럼 여겨졌지만, 글을 써나가자 성취감을 느낄 수 있었다”고 말했다.
매일 밤 잠들기 전, 다음 날 아침에 할 일을 정리해두는 것도 도움이 된다. 그저 일찍 일어나기만 하는 게 아니라 아침 시간에 무엇을 할지 구체적으로 정해놓는 것이다.
그래서 나 역시 다이어리를 잠들기 전에 쓰고 잔다.
다음 날 계획은 하루 전에 세우고, 한주의 계획은 일요일 저녁에 , 한달의 계획은 전달, 마지막 날에 세운다.
그렇게 직접 만든 다이어리, 모닝레시피다.
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4 | 술모임 빠질 다른 좋은 핑계를 만들어라.
혼자 힘으로 일찍 일어나는 건 어렵다. 특히 한국은 저녁 시간에 술자리나 모임이 많기 때문에 미라클모닝을 하는 데 장애물도 많다. 아침 일찍 일어나는 습관을 들이기 위해서는 주변의 도움이 필요한 이유다. 술자리 모임을 가더라도 1차에서 끝내고 일어나야 다음 날 일찍 일어날 수 있다. 회사 동료나 친구들에게 미라클모닝을 하겠다고 선언하면 분명히 비꼬는 사람들이 엄청 생긴다.
차라리 건강을 위해 저녁 운동 커뮤니티에 꾸준히 참여하기로 했다거나, 와이프/남편이 늦어서 아이를 보러 가야한다면서 술자리 모임에서 2차에 참석하지 않는 것에 대해 미리 양해를 구하는 것이 좋다.
한국에서 성공하려면 술약속 빠지지 말아야 한다고?
겪어보니, 인맥에 기대 불확실한 성공을 노리고 건강을 잃는 것보다, 내가 성공하면 내가 좋아하고 존경하는 사람을 고를 수 있다.
내일 모레 마흔을 앞두니, 건강보다 더 중요한 것 없더라. 성공하려고 술마셨다? 그러다 건강 잃었다? 누구를 탓하리.
5 | 아침 모임에 참여한다
조찬모임이나 미라클모닝 온라인 모임에 참여하는 것도 기상 습관을 바꾸는 데 도움이 된다. 기업 CEO나 임원이라면 호텔에서 열리는 다양한 조찬모임에 참석할 수 있다. 직장인이나 학생이라면 아침 시간을 활용해서 독서모임이나 외국어 공부를 위한 스터디 모임을 열 수 있다.
아침 일찍 일어나서 집에 혼자 있으면 다시 침대로 돌아가고 싶은 마음이 간절해진다. 조금 더 잔다고 뭐라고 할 사람도 없기 때문에 유혹을 이겨내기 힘들다. 조찬모임을 하면 억지로라도 집 밖으로 나가야 하는 데다, 다른 사람들이 아침 일찍 하루를 시작하는 모습에 자극을 받을 수도 있다.
6 | 눈 뜨자마자 일어난다. 일어나기 힘들면 모닝콜을 가장 좋아하는 신나는 음악으로 설정해둬라.
내 모닝콜은 원래, 잔잔한 명상음악이었다. 지금은 90년대 댄스곡이다. 눈은 무겁지만, 몸이 움직인다.
많은 사람이 ‘10분만 더’의 유혹을 떨쳐내지 못하고 있다. 기껏 오전 5시에 눈을 뜨고도 10분만 더 자야지 하다 보면 어느새 오전 7시가 돼 있기 마련이다. 아침형 인간이 되기 위해서는 아침에 일어나자마자 이불을 박차고 나와야 한다. 일단 몸을 움직이기 시작하면 그때부터는 몸이 스스로 잠에서 깨어난다.
미국의 벤처투자자이자 기업가인 피터 쉥크만(Peter Shankman)은 운동복을 입고 잠을 잔다. 일어나서 제일 먼저 하는 건 운동화를 신는 일이다. 아침에 눈을 뜨고 운동화를 신기까지 10초도 걸리지 않는다고 한다. 피터 쉥크만은 “일단 운동화를 신고 나면 다시 잠들기 쉽지 않다”고 말했다.
7 | SNS에서 인증해보기.
소셜네트워크서비스(SNS)를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 아침형 인간으로 변신하는 데 성공한 많은 사람이 페이스북이나 블로그에 매일 아침 기상 시간과 아침에 한 일을 정리해서 올린다. 주변의 응원과 격려를 받을 수 있기 때문에 혼자서 일찍 일어나는 것보다 성공할 가능성이 크다. 아침에 일어나는 모습을 동영상으로 촬영해서 유튜브에 올리는 이들도 있다. 이들은 오전 5시를 가리키는 시계를 자랑스러운 표정으로 바라본다.
긍정확언 [하루한장 마음챙김] 새로운 삶의 문을 엽니다
인생의 복도에 서있는 우리의 등 뒤에는 닫혀있는 문들이 많다. 그 문은 우리가 더 이상 행동하지 않거나, 말하지 않거나, 생각하지 않거나, 경험하지 않는 일들을 나타낸다. 우리 앞에는 수많은 문이 있는 복도가 끝없이 펼쳐져 있는데, 각각의 문은 새로운 경험을 향해 열린다.
앞으로 나아가면서 멋진 경험의 문을 여는 자신을 보라. 기쁨, 평화, 치유, 번영, 사랑의 문을 여는 자신의 모습을 보라. 이해, 동정, 용서로 향하는 문 자유를 향한 문자존감과 자부심의 문자기애로 향하는 문. 그 모든 것이 당신 앞에 있다. 그중 어느 문을 가장 먼저 열겠는가?
내면의 인도자가 당신을 가장 좋은 길로 인도하고 있으며, 정신적인 성장이 계속 확대된다고 믿자. 어느 문이 열리고 닫히건 상관없이 당신은 항상 안전하다.
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